Nagoya Talents' Network - タレコラ

Dr.片山晴子 RSS Feed

金曜日

Dr.片山晴子

高校野球取材や大食い番組等のメディア出演を行う東京大学医学部医学科卒の脳神経外科認定専門医の医学博士。ドイツ在住。
2014/06/27

ドイツといえはライ麦パン?W杯期間限定商品「フスバルブロート」(サッカーパン)にすっかりハマる!

「ドイツといえば何を思い浮かべますか?」と問われた場合の返答として、日本で多いのは「ビール」「ソーセージ」「ポテト」あたりではないかと思います。ところが、ドイツといえば世界的には「ドイツパン」も有名です。特に、黒パンの種類の豊富さと美味しさには今や定評があり、ユネスコの無形文化遺産への申請も検討され始めたようです。この国の主食たるパンの中でも特に人気の高いパンとして「ライ麦パン」(Roggenbrot)がありますが、最近はW杯サッカーブラジル大会にあやかり、近所のスーパーに期間限定でついにこんなのが登場しました!その名も「フスバルブロート」(Fussballbrot:直訳すればサッカーパンの意味)というこのライ麦パンは、今やすっかり我が家の毎朝の新しい習慣となっています(笑)↓。


この、直径16.5cm高さ6.5cmというパンの重量は500g余りというズッシリしたもので、価格は2.40ユーロ、日本円換算だと約330円(2014年6月中旬レート)です。一見すると普通のライ麦パンのようですが、実はこのパン、表面に粋な"加工”がしてあります↓。



そうです。W杯にあやかってサッカーボールの形の模様が入っているのです!蹴り出したら裏からネイマールが出てきてそのままブラジルまで連れて行ってくれそうです(笑)。なお、上の写真のパンには横線が入っていますが、これはお店の専用の機械で1cmスライスをお願いしたからであります(ドイツ人家庭の必需品であるパンスライサーを我が家は未購入のため)。ちなみに、全体のサイズは直径16.5cm、高さ6.5cmであり、断面はこんな感じです↓。


中身がズッシリであることがよくわかります。参考までに、日本の食パン1斤は340gだそうですが、このライ麦パンと日本の食パンとでは腹持ちがまるで異なります。日本の食パンは1斤買ってきてもあっという間に無くなる割にすぐお腹が減る代物ですが、このライ麦パンはそれこそ三日三晩食べ続けても1週間かかってもなかなか一人では食べきれぬボリュームで(笑)、しかも腹持ちが良いのが特徴です。また、日持ちの良さにも特筆すべきものがあり、ちょっとでもパンが古く固くなったら、スープに入れて柔らかくしたり、擂ってカツレツ用のパン粉代わりにしたりと、応用範囲も広く、一粒ならぬ「一斤で何度も美味しい」の世界です。そんなこともあり、つくづくドイツという国のパンの価格はほとんど慈善事業レベルとも言うべき安さであることを痛感し、本当にありがたく思っています。

その腹持ちの良さは、その成分に秘訣があるかと思います。販売元のホームページを検索したら、早速詳細が載っていました:(和訳して青字表記とし引用。強調は筆者)

Glocken & Bäckerei(ドイツ大手スーパーマーケットREWE系列ベーカリー)6月の特選パン「フスバルブロート」
http://www.glocken-baeckerei.de/aktuelle-angebote/monatsbrot/item/291-juni-fussballbrot

成分:ライ麦95%、小麦5%
(100gあたりの栄養成分)
熱量            922 kJ / 218 kcal
たんぱく質         5.8 g
炭水化物         42.5 g
そのうち糖分       0.6 g
脂肪            1.2 g
そのうち飽和脂肪酸  0.2 g
食物繊維         7.3 g
塩分            1.26 g


末尾でご紹介する「カロリーSlim」というリンク先サイトによる食パンの100gあたりの栄養成分と比較すると、このフスバルブロートの特徴としては、カロリーや炭水化物量はほぼ変わらない(白パンより若干少なめである)ものの、たんぱく質が約半分、脂質が4分の1であること、中でも特に飽和脂肪酸の割合が低いこと、その割には食物繊維が実に3倍以上も含まれていることが挙げられます。(なお、食パンに含まれる牛乳や脱脂粉乳が、ライ麦パンには含まれていないことを考えると、ライ麦自体のたんぱく質は相対的には多いことがわかる)

そのあたりを裏付ける説明を、「ダイエットナビ」というサイトで発見しました。そのQ&Aの中のライ麦の項が大変わかりやすいので、以下に引用します。(リンク先は末尾の参考サイトに記載)

Q. ライ麦の栄養は?
A. 食物繊維が多い
炭水化物が主で、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含みます。ライ麦の成分組成は小麦と似ていますが、小麦粉に比べてビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く含まれています。アミノ酸組成では小麦よりもリジンを多く含み、その分たんぱく質の栄養価に優れています。


ミネラル
ミネラルでは、亜鉛、マンガン、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、銅、モリブデンが多く含まれます。特に、モリブデンとマンガンの成分が高い。


ビタミン
ビタミンでは、ビタミンB1、B2、B6、E、葉酸、ナイアシン、ビオチンを多く含む。


ライ麦のカロリー
100g:334kcal

食パンとライ麦パンの栄養の比較

食物繊維は2倍以上、ビタミンB1は2.5倍、ビタミンB2は2倍、鉄は2倍、亜鉛は2倍弱、食パンよりもライ麦の方が多く含まれます。

Q. ライ麦パンはどうして酸っぱいの?
A. グルテンを形成しないライ麦パンは、イースト菌ではガスが抜けて膨らみません。また、ライ麦粉だけでパンを作ると目の詰まった重い食感になるので、小麦粉を適度に配合してグルテンを補い、サワードウという天然酵母を加えて生地を酸性にし、発酵を助けます。このサワードウが、ライ麦パンに独特の酸味や香りを与えます。しっとりと水分を多く含んだライ麦パンをカビから守る防腐効果もあり、パンの日持ちをよくする効果もあります。
(筆者注:サワードウはドイツ語ではザウアータイクと言う。乳酸菌と酵母の入ったパンのたねの一種で、乳酸菌が産生する乳酸により酸味の強いパンになる)

サワー種の作り方
ライ麦粉と水を混ぜて適温に置いておくと、粉や空気中の酵母が発酵を始めます。次第に乳酸菌も発生し、でん粉が発酵し始めます。その種に毎日、粉と水を継ぎ足していくと、次第に酵母も乳酸菌も入った発酵力と酸味のある種ができます。それをスターターとしてパンを焼くと、酸味のあるパンに焼き上がります。

ライ麦にグルテンが少ない理由
グルテンはグリアジン(伸びやすい性質)とグルテニン(弾力に富む性質)というの両方のたんぱく質がないと作れません。ライ麦には小麦と同じくらいグリアジンが多く含まれていますが、グルテニンの方は含まれていません。そのため、ライ麦粉だけの生地ではグルテンがつながりません。

ライ麦パンのおいしい食べ方
薄くスライスして、サンドイッチにして食べる食べ方が一般的です。薄く切るのは、厚く切ると食感が固くて食べにくいからです。脂肪分の多い食事と合います。そのまま食べるより、薄く切ったライ麦パンにバターやクリームチーズ、パテやレバーペーストなどを塗ります。オープンサンドで野菜やスモークサーモン、チーズ、ハムなどをのせて食ます。

Q. ライ麦の健康・ダイエット効果は?
A. 食物繊維で便秘改善
ライ麦に多く含まれる食物繊維は、余分なコレステロールや脂肪の吸収を阻害、排出します。食物繊維が水分を吸って便量を増やし、腸を刺激して便通がよくなります。

血糖値の上昇が穏やか
ライ麦パンは食物繊維が多いので、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。そのため空腹感を感じにくくなります。

低インシュリンダイエット
食パンのGI値は91ですが、ライ麦パンのGI値は58と低GIです。肥満や糖尿病予防に効果があります。

体を温める
寒い土地で育つライ麦は体を温めます。

少量でも満腹感
小麦のパンより膨らみが悪いので、硬くて密度が高くずっしりしています。噛みごたえがあるので、少量でも満腹感があります。腹もちもよい。

満足感
噛めば噛むほど麦の濃厚な旨みが口に広がり、満足感をもたらします。噛みごたえは顎を丈夫にし、唾液量が増えるのでお腹がいっぱいになった感じがします。

体調を整える
ライ麦に豊富なミネラル類は体調を整えてくれ、健康保持に役立ちます。

ビタミンB1疲労回復
ライ麦に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進し疲労回復に役立ちます。

骨粗しょう症予防
ライ麦に多いマンガンは、骨の生成、石灰化を促す重要なミネラル。骨や関節を丈夫にして骨粗しょう症の予防に効果的です。マンガンは愛情を司る中枢神経に関与していると考えられ、不足すると愛情が欠落するといわれます。

注意
ライ麦に含まれるフィチン酸や食物繊維は、鉄の吸収を妨げるので、摂りすぎには気をつけましょう。


いかがでしょうか。便秘改善、低GIで血糖上昇が緩やか、体を温める、少量でも満腹感、満足感、体調調整、疲労回復、骨粗しょう症予防…いいことづくめではありませんか?!まるで、前回のホルガー・ストロームベルグ氏の著書に出てきた理想の炭水化物像をそのまま具現しているかのようです。(→祝・初戦突破!ブラジルW杯2014ドイツの快進撃を陰で支えるホルガー・ストロームベルグって誰?)便通も確かにすごく良くなった気がしますので、便秘に悩む人にはオススメです。

これにさらに私個人の体験を追加するなら、ライ麦パンの効能としてもう一つ重要なものがあるかと思います。それは、「睡眠の質の向上」です。夕食や夜食など、その日の最後の食事をライ麦パン中心にすると、その後に快適な睡眠が得られ、翌朝に体がとても軽くなるのです。睡眠リズムの鍵を握るミネラル類の豊富さでも説明がつくのかもしれませんが、それ以外に、夜中の急激な血糖の乱高下そのものがこれまで睡眠リズムに負の影響を与えてきたことも考えられます。血糖の上昇が緩やかな食材としてのライ麦パンや全粒粉パスタなどの低GI食品は、ダイエット云々という以外の睡眠障害に対するツールとして活用できるかもしれません。このことに気づいて以降、私の場合は晩御飯に白米を食べることは日本でもほぼ無くなりました。

ただし、ここでさらにもう一つ、注意が必要です。米や麦のふすま部分は、環境汚染の影響を最も受けやすい部位でもあるということです。ドイツの(中でも比較的上流に属する)人々は元来ビオ製品(有機農法・自然農法)に対するこだわりが強いのですが、その中でも特に全粒粉製品や玄米などを購入する際は、精製小麦や白米に対する場合にも増して厳しくチェックしているようです。低GI食品に豊富に含まれている解毒作用を担うはずの「食物繊維」そのものに毒がついていては本末転倒だからです。

また、日本ではドイツで入手できるのと同様のライ麦パンがなかなか手に入らないのが悩ましいところです。日本のベーカリーでたまに目にするライ麦パンは、味も食感もドイツのものとは随分異なり、酸味を抑えてやたらモチモチ感ばかりアップしてボリュームが減っているのも、日本人の味覚に併せてレシピを変えている可能性が大です。ライ麦自体が日本ではほぼ100%輸入なのでコストが高くつくことも関係あるかもしれません。今回のフスバルブロートと同じものを日本のお店で作ってもらったら、とても一個330円どころでは済まないことでしょう。

そういえば、前回の日本帰国の際に見かけた週刊新潮の巻頭コラムで、藤原正彦さんが確か「ヨーロッパでは上流階級や金持ちほど(白パンではなく)黒パンを食べる」と書かれていたように記憶しています。といっても、ハイジの世界に出てくるように、かつては黒パンこそが貧しき田舎者の食べ物、白パンが都会の金持ちの食べ物だったはずでした。それに、最近の黒パンこそ随分美味しくなりましたが、昔の黒パンはお世辞にも美味とは言えなかったのも事実で、ハイジの「白パンをおばあさんに食べさせてあげたい!」という話にもつながってきます。戦後民主主義の高度成長時代にあえて黒パンに手を伸ばし続けてきたドイツ人は、目の前に並べられた超美味の食べ物を後先も考えずにとにかく食べまくりたい、という人間の究極の本能を、高い栄養価や健康への効能という理性と理論の力でグィグィッと捻じ伏せてきた人々、ということだったのでしょうか。これについては、またいずれ別の機会に考察できればと思っています。


(大会使用球ブラズーカのミニボールで毎日練習に励むIBC岩手放送のオラ君)


<参考サイト>
カロリーSlism 食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる 
ダイエット - カロリー計算 - 主食 - 食パン
http://slism.jp/calorie/101026/#foodDataDetail

ダイエットナビ「ダイエットでもおいしく食べた~い」なるほどQ&A
http://marron-dietrecipe.com/diet/rice_bread_noodles.html
バックナンバー>>
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480